С чего начинать, и чем питаться
С чего начать худеющему и как отслеживать прогресс
- Нужно создать свой дефицит входящей энергии. Но если Вы желаете вес набрать, Вам нужно создать — профицит.
- Считай КБЖУ. Что это? Это калории, белки, жиры и углеводы. Достаточно иметь под рукой смартфон. И начинаем развивать навык поиска калорийности продукта. Не хочешь считать сам? Скачай приложение, оно почти само будет считать;)
- «Я знаю, что в ложке 25 граммов чего-то там.» СТОП. У каждого разные емкости, и измерять «на глаз» нельзя. Записывай все точно и в граммах.
- Отслеживай прогресс. Нужно следить не только за весом, но и за замерами.
- Перед употреблением пищи, запиши граммовку (и КБЖУ), а только потом начинай есть.
- «Во многих заведениях в меню не написана калорийность!» Тогда спроси у официанта, не стесняйся. ведь тебе это пойдёт только на пользу.
- Взвешивайся регулярно и в одинаковых условиях. Не стоит взвешиваться то утром, то после вечерней посиделки с друзьями. В таком случае ты получишь совершенно разный результат, а значит, слишком размытую картину.
- У каждого свой старт. Все дело в динамике. Кто-то может сбросить полкило за неделю, а кто-то 2 кг. И это нормально!
- Не нравится считать это КЖБУ? Тогда изучи всевозможные методы, по типу: метод "Ладони" или метод "тарелки", в любом случае лучше, чем ничего.
Пройдемся по питанию
- Фундамент, база - следим за потреблением белка. Для активно-тренирующихся 1,8-2,4 г белка на кг веса тела. Для остальных - 1,6-1,8 г на кг веса тела.
- Углеводы и жиры несут важные и полезные функции. Не стоит их лишний раз перераспределять. "Но я же разжирею после этих углеводов!" - ЭТО МИФ, ЗАБУДЬТЕ.
- В среднем должно быть 80-120 г углеводов в день, особенно при активных тренировках.
- Жиры. Не уделяй внимание на насыщенные жиры, должны быть здоровые источники. 0,7 г жира на 1 кг веса в день.⠀
- Клетчатка содержится в водянистых фруктах, овощах, ягодах, зелени, грибов и др. Включай их в свой рацион, чтобы чувствовать насыщение. И замороженные, и консервированные - это очень даже хорошо.
- Если алкоголь не получается убрать из своего рациона, то максимально минимизируй. Он не мешает худеть, но в худшую сторону влияет на самоконтроль.
- Нет плохих продуктов, есть неадекватное их потребление. Вписывай в диету любимые продукты. Так гораздо веселее, стабильнее и психологически проще. Иначе будет срыв, зажор и откат.
- Самый большой секрет из секретов: На ночь есть - МОЖНО! А если не хочешь завтракать - не завтракай) Метаболизму все равно как часто ты ешь. Ешь столько, сколько комфортно.
- Что там по напиткам? Минимизируй жидкие калории: газировки, соки, и даже компот. Они тебя не насытят. Лучше найди без/низкокалорийную альтернативу.